Profissionais, estudantes e demais indivíduos sofrem com a sua própria tendência a deixar o que é importante para depois – e o “depois” nunca chega. Como consequência dessa conduta evasiva, ficam estressados e ansiosos com frequência enquanto tentam concluir tarefas atrasadas.

Este post procura responder perguntas comuns sobre procrastinação e oferecer soluções para quem tem o hábito de deixar tudo para a última hora.

1. O que é procrastinação?

A procrastinação é o ato de adiar a realização de tarefas até o último minuto ou de buscar distrações durante a execução delas. Alguns pesquisadores a definem como uma forma irracional de ‘autorregulação do fracasso’, apesar das potenciais consequências negativas.

Todas as pessoas procrastinam de vez em quando. Esse comportamento é especialmente comum quando se faz uma tarefa maçante ou indesejada. Para tentar buscar um pouco de prazer durante a execução ou evitar mergulhar no tédio, procuramos pequenas pitadas de entretenimento em outros lugares.

Engajar nesse comportamento ocasionalmente não causa grandes problemas, embora possa trazer consequências desagradáveis dependendo da urgência da tarefa. A procrastinação se torna um problema quando vira um hábito e passa a interferir na qualidade do nosso trabalho, estudos, organização pessoal e vida como um todo.

2. Por que as pessoas procrastinam?

Se a procrastinação é tão ruim, por que as pessoas evitam iniciar ou concluir as obrigações?

Ao contrário do que se pensa, esse comportamento não tem a ver com a preguiça. As suas raízes tendem a ser mais complexas do que a má vontade.

Nos casos leves, a procrastinação pode ser originada do julgamento equivocado de uma tarefa. Por exemplo, um estudante universitário pode acreditar que um trabalho não é tão complexo assim e deixar para iniciá-lo nos dias mais próximos do prazo de entrega. Quando percebe que a tarefa é sim complicada, é tarde demais.

Já em casos graves, o comportamento procrastinador pode ter raízes em condições de saúde mental, crenças limitantes ou incômodos emocionais. O indivíduo acredita que não merece as ‘recompensas’ que acompanham a finalização da tarefa, como reconhecimento, sucesso ou elogios. Ele procrastina para se distanciar dessa realidade ou para se autossabotar e entregar um trabalho de baixa qualidade. A crença de desmerecimento pode estar tão enraizada que ele procura se punir com o estresse provocado pelo prazo apertado.

A procrastinação também pode ser o resultado da insatisfação com a carreira profissional ou acadêmica e como o individuo não sabe administrar esse sentimento de maneira saudável, procrastina e espera que os seus problemas se resolvam magicamente.

3. A procrastinação tem a ver com a saúde mental?

A procrastinação, como já dito, pode ser um sintoma de condições de saúde mental. A depressão, a ansiedade generalizada, o transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) têm a procrastinação como sintoma em comum.

• Depressão: o depressivo perde o interesse pelo trabalho, relacionamentos, hobbies e afazeres domésticos. Ele não se importa em manter a sua casa arrumada, cuidar da higiene pessoal ou entregar trabalhos no prazo. As consequências negativas, para ele, são indiferentes.
• Ansiedade generalizada: a ansiedade pode tanto levar a pessoa a atender os seus compromissos com afobação quanto evitá-los por temer o pior. Ela se preocupa com a reação das pessoas antes mesmo de começar e procrastina para não sofrer com isso.
• TOC: muitas pessoas com TOC têm uma relação negativa com o perfeccionismo. Elas temem cometer erros, nutrem dúvidas sobre o que estão fazendo com as suas vidas, e se preocupam com as expectativas criados pelos outros.
• TDAH: da mesma forma, muitos adultos com TDAH têm hábitos procrastinadores. Eles se distraem com pensamentos acelerados e estímulos do ambiente, além de também sofrerem com sintomas ansiosos.

4. Quais são as consequências negativas da procrastinação?

A procrastinação pode causar muitos problemas para quem perpetua esse hábito. A produtividade no dia a dia profissional diminui consideravelmente. Chefes e colegas de trabalho podem se incomodar com a falta de organização do profissional, desencadeando conflitos e até uma demissão.

No meio acadêmico, as consequências são semelhantes. O estudante vive com prazos apertados, disciplinas e trabalhos atrasados, notas abaixo da média e problemas com professores que exigem o cumprimento de deadlines. Em outras palavras, ele sabota a sua própria experiência acadêmica.

Os hábitos procrastinadores também podem incomodar cônjuges e familiares que convivem com o procrastinador. Afazeres domésticos, embora possam ser maçantes, são fundamentais para deixar a residência limpa e organizada. Quem atrapalha o fluxo de trabalho doméstico acaba irritando quem se dedica a criar um ambiente doméstico agradável.

Quem procrastina normalmente compreende que o seu comportamento não é apropriado e, de fato, causa problemas para sua vida, mas tem dificuldade para mudá-lo.

5. Como combater os hábitos procrastinadores?

É possível minimizar hábitos procrastinadores para que eles deixem de interferir na sua produtividade. Compreenda, sobretudo, que não é possível acabar com eles totalmente uma vez que são parte do comportamento humano.

Tem dias que você simplesmente não está com vontade de fazer as coisas, não é mesmo? E, essa vontade pode ser maior durante vivências estressantes, como problemas familiares, conjugais ou profissionais.

Não há problema em se permitir desfrutar de momentos procrastinadores de vez em quando. Você só não pode deixar que eles se tornem frequentes. Com isso em mente, confira algumas atitudes que você pode adotar para combater a procrastinação na sua vida.

• Faça uma lista de tarefas:

Uma dica simples é fazer uma lista de tarefas a serem concluídas no dia. Você também pode fazer listas maiores voltadas para os afazeres semanais e mensais e revisitá-los quando chegar o dia de concluí-los. À medida que você risca itens da lista, se sente um pouco mais realizado. Esse é um ótimo estímulo para prosseguir com a produção ao longo do dia.

• Comece devagar:

Em vez de se jogar de cabeça em uma tarefa longa ou complexa, comece devagar. Crie metas para quebrar o longo processo em pequenas fases. Dessa maneira, a tarefa não vai parecer tão duradoura, complicada ou assustadora. Muitas vezes, nos assustamos com a quantidade de trabalho necessário para chegar ao resultado, mas nos esquecemos de que não precisamos fazer tudo de uma vez só.

• Elimine distrações:

Pergunte a si mesmo o que chama a sua atenção quando você está prestes a iniciar um afazer importante. São as redes sociais? As conversas incompletas no WhatsApp? As notícias locais? Um jogo instalado no computador? Ou o ato de pensar em outras obrigações obsessivamente?

Desenvolva estratégias para lidar com essas distrações, como seguir um timer para produzir sem checar as redes sociais ou outros sites, deixar o celular no modo avião, organizar os seus horários para dar tempo de fazer tudo o que deseja no dia ou durante a semana, ou simplesmente mover o objeto da distração do seu campo de visão.

• Identifique pensamentos procrastinadores:

Que tipo de pensamento passa por sua mente quando a vontade de procrastinar surge? Por exemplo, “você pode fazer isso depois”, “ainda tem muito tempo para terminar essa tarefa”, “você precisa se preparar mais”, entre outros. Esses devaneios buscam mudar a sua atenção das obrigações para coisas menos importantes.

As pessoas tendem a valorizar mais as recompensas imediatas do que as conquistas a longo prazo. Sendo assim, elas tentam dizer a si mesmas que precisam terminar algo mais importante antes de iniciar aquela tarefa maçante e demorada. Então, procure combater pensamentos que tentam mudar o foco para afazeres menos urgentes.

• Se parabenize:

Lembre-se de celebrar as suas conquistas! Dê parabéns a si mesmo quando completar etapas de um longo processo e finalizar tarefas, independente do seu grau de complexidade. Gratifique comportamentos positivos, como proatividade e responsabilidade, para diminuir a vontade de procrastinar.

6. A terapia pode ajudar a combater a procrastinação?

Sim, a terapia pode ajudar indivíduos a modificar hábitos procrastinadores e crenças limitantes, substituindo-os por alternativas saudáveis.

O acompanhamento psicoterapêutico também auxilia no controle dos sintomas de condições de saúde mental, principalmente as que não têm cura, como o TOC e o TDAH.

Se você luta consigo mesmo há muito tempo para parar de procrastinar e não obteve sucesso até o momento, considere consultar um psicólogo. Você pode estar sofrendo com sintomas de uma condição sem saber.

Muitos adultos recebem diagnósticos errôneos na juventude, por isso, acreditam ser preguiçosos ou incompetentes. Na verdade, o seu comportamento ‘atípico’ é o resultado de uma condição não diagnosticada, a qual pode ser tratada visando melhorar a sua qualidade de vida.

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Grande abraço e até breve!

Todos nós possuímos dificuldade para lidar com a preguiça uma vez ou outra. No entanto, se você acredita que está tendo muitos dias preguiçosos em sequência, pode ser um sinal de que algo está errado.

Neste post, vamos explorar várias maneiras de combater a vontade excessiva de se manter preguiçoso.

Causas da preguiça:

 Para ter mais sucesso em combater a preguiça, é ideal que você tenha uma noção do que causa tanta indisposição e falta de vontade. Normalmente, as pessoas já têm uma ideia de suas amarras, mas não gostam de encará-las ou não fazem o esforço necessário para mudar.

Nem sempre isso acontece por má vontade. Muitas pessoas não têm um bom relacionamento com disciplina, planejamento e organização por conta de suas personalidades, experiências e até traumas de infância.

Outra possível explicação para a preguiça crônica é a depressão. Dois sintomas característicos dessa condição são a fadiga e o desinteresse, os quais, quando combinados, levam as pessoas a abandonarem compromissos diários com muita facilidade.

Reflita sobre quais situações se encaixam em sua realidade para compreender como a preguiça se manifesta no seu cotidiano e quais as consequências em seu bem-estar emocional, vida profissional, relacionamento, entre outros.

Esse trabalho de autoconhecimento é importante em qualquer ocasião em que você sentir que algo não está nos eixos, pois nos ajuda a tomar decisões certeiras para solucionar problemas.

Como combater a preguiça?

Separamos algumas dicas para ajudá-lo a combater a preguiça. Não desanime se não conseguir se manter na ativo nos primeiros dias. Nosso cérebro leva tempo para se acostumar com mudanças em nosso comportamento e cotidiano.

• Crie ou modifique seus objetivos para serem gerenciáveis:

Objetivos confusos acabando atrapalhando a sua realização. Eles podem parecer longos demais ou grandes demais, por isso, nos assustam. Quando ficamos assustados perante o que precisamos fazer, não conseguimos sair do lugar. Então, crie ou modifique seus objetivos para que eles sejam gerenciáveis. Objetivos inteligentes precisam ser específicos, realistas, alcançáveis e temporais. Adicione detalhes acerca do que você deseja conquistar e pequenas metas para ajudá-lo a chegar lá, quebrando um trabalho que parece longo em blocos pequenos.

• Não espere perfeição:

O perfeccionismo é um dos maiores inimigos da autorrealização e produtividade. Quando esperamos a perfeição antes mesmo de começar uma tarefa ou um projeto, aumentamos a pressão para desempenhar sem erros, pausas, imprevistos e dificuldades. Esse cenário, no entanto, não é realista.

São necessárias diversas etapas para um projeto ficar pronto. Cada qual possui o seu tempo de execução conforme o nível de complexidade. Erros são esperados ao longo do caminho, assim como mudanças de direcionamento. Como imprevistos e novas fontes de inspiração podem surgir, dificilmente o ideal que você tem em mente não se modificará.

Esteja aberto a todo esse processo, se permitindo errar, criar, modificar e reinventar quantas vezes forem necessárias.

• Utilize a regra dos “5 minutos”:

Se algo pode ser finalizado em apenas cinco minutos, por que não começar neste momento? A regra dos “5 minutos” funciona exatamente assim!

Essa estratégia é ideal para promover a proatividade, concluir tarefas simples (para que não atrapalhem a execução das tarefas de alta complexidade) e combater aquele pensamento preguiçoso de “vou deixar para fazer isso amanhã”. Dessa forma, não ficamos estressados com o acúmulo de demandas.

• Utilize o diálogo interno positivo:

Muitas pessoas iniciam longos monólogos internos de negatividade na tentativa de se punirem por não serem tão produtivas quanto desejam. “Você nunca vai chegar a lugar nenhum desse jeito”, “Você é um desperdício de tempo” e “Você é inútil, não merece coisas boas” são alguns exemplos de diálogo interno negativo.

Embora seja tentador se punir por não estar performando da maneira esperada, quem cultiva esse hábito deve procurar cessá-lo. Essas palavras acusatórias não ajudam ninguém a ser mais produtivo, tampouco a se esforçar para superar obstáculos.

Ao proferimos tais palavras sobre nós mesmos, nos sentimos desanimados e inadequados, então para que usá-las? Modifique o seu diálogo interno para que você possa desfrutar apenas de encorajamentos e elogios. A positividade é mais efetiva em nos incentivar a tentar novamente, elevar o nosso humor e nos distanciar de elementos problemáticos, como ansiedade, preguiça, medo e auto cobrança.

• Peça ajuda:

Se estiver perdido, peça ajuda! Converse com familiares e amigos de confiança, peça orientação de mentores ou visite um psicólogo. Esses indivíduos podem ajudá-lo a reencontrar o seu eixo e abrir os seus olhos para fatores que você não havia percebido antes.

Da mesma forma, se precisar de ajuda para finalizar um projeto muito difícil, faça sem hesitação. Não há nada de errado em precisar de ajuda.

Grandes projetos são, na verdade, criados por equipes com centenas de pessoas. Cada uma traz uma expertise e experiência diferente para o time, agregando valor à produção.

• Lembre-se sempre de suas conquistas:

No meio do caminho, você pode pensar que nada de bom foi conquistado e sentir vontade de desistir de conquistar seus objetivos.

Somos vítimas desse esquecimento devido ao costume com a rotina. Entramos no piloto automático e focamos somente no que estamos enfrentando neste momento ou nos possíveis empecilhos do futuro.

Embora ficar apegado ao passado seja prejudicial à saúde mental, ainda podemos nos lembrar dos momentos bons pelos quais já passamos. Relembrar vitórias e elogios recebidos sobre nossa personalidade, trabalho, aparência e conduta é um exercício de motivação bastante eficaz.

• Transforme tarefas tediosas em divertidas:

Algumas tarefas podem ser extremamente maçantes, roubando a nossa vontade de executá-las apesar de sua conclusão ser necessária.

Lavar a louça, passar pano na casa, organizar a caixa de entrada de e-mails, iniciar um planejamento financeiro ou concluir uma tarefa pouco estimulante no trabalho pode desencadear a preguiça. Deste modo, evitamos passar por aquele momento que sabemos que será desagradável.

Todos nós fazemos tarefas tediosas e que não despertam nenhum prazer. Para contornar hábitos procrastinadores e preguiçosos, pense em como você pode transformar essas tarefas chatas em algo divertido.

Por exemplo, você pode ouvir música enquanto as executa, chamar alguém para fazê-las com você ou fazer intervalos curtos para assistir um vídeo engraçado quando se sentir disperso.

• Elimine distrações:

Elimine as distrações do ambiente para aprimorar a sua concentração no que precisa ser feito. Uma mesa de trabalho, por exemplo, deve estar livre de objetos que lhe roubam a atenção. Decorações minimalistas em meio a equipamentos de trabalho são mais apropriadas que decorações extravagantes.

Do mesmo modo, evite ficar olhando o celular o tempo todo e visitando sites de entretenimento durante o período de trabalho.

Se precisar, coloque um timer para dividir seu tempo de produção e de relaxamento. Assim, você consegue controlar o seu fluxo de trabalho e evitar a sobrecarga.

• Crie uma rotina saudável:

Para combater a preguiça crônica, você precisa adotar hábitos saudáveis para desencadear sentimentos e sensações opostas a falta de vontade.

Por exemplo, praticar exercícios físicos com regularidade para ter disposição no cotidiano, ter uma rotina saudável de sono o número e comer alimentos que não lhe deixam com sensação de estufamento e cansaço, como é o caso dos carboidratos.

Insira esses hábitos pouco a pouco em sua rotina e mantenha-se firme na prática nas primeiras semanas. Leva tempo para um hábito ser consolidado e feito no piloto automático, por isso, não desista antes de sentir os benefícios de ter uma rotina sadia.

• Se prepare para efetuar cada tarefa:

Se prepare emocionalmente para executar tarefas desgastantes.

Diga a si mesmo que determinado afazer pode ser um tanto complicado e cansativo, mas, no fim, você chegará aos resultados esperados. Também é possível realizar essa prática por meio da visualização. Neste caso, você pode se imaginar alcançando seus objetivos sem passar por grandes dificuldades.

Esse curto monólogo de auto encorajamento é muito utilizado por atletas e empreendedores quando estão prestes a enfrentar uma situação complicada, como também durante o dia a dia para manter a autoestima elevada.

Espero que tenham gostado das dicas e que elas lhes sejam úteis! Voltem sempre, pois sempre temos conteúdo novo. Aproveitem para compartilhar esse post nas suas redes sociais e com quem desejarem! Muito obrigada!